Denní norma tuků, bílkovin a sacharidů (výpočet tabulka)

Abychom vám umožní přesně kontrolovat svou váhu, to není důležité, zda se snažíte ji obnovit, nebo vytočit podporujete v žádném případě stačí vědět, co je denní sazba tuků, bílkovin a sacharidů. Následující tabulka vám pomůže vypořádat se s ní v mžiku.

Pravidlo číslo jedna: Klíčem k úspěchu - správné rovnováhy

All tělo potřebuje živiny, mikro a makro-složky, samozřejmě, jsou přísně individuální. Z tohoto důvodu, protože většina z výpočtů podle kritéria "Denní norma bílkovin, tuků a sacharidů" učiněné podle obvyklého průměrného člověka, po chvíli budete rozumět tomu, co potřebuje vaše tělo, a budou moci lehce nastavit jakýkoliv program výhradně pro sebe.

Nejjednodušší vzorec BZHU poměr (proteiny nebo tuky, sacharidy), - je asi 1: 1: 4. Ale to není vhodná pro všechny, co nejvíce v potravě závisí na věku, hmotnosti, životního stylu a výsledků, které chcete dosáhnout. Takže pokud chcete více podrobností se dozvíte, jak co nejlépe využít tento vzorec do svého jídelníčku, podívejme se na každé z jejích složek samostatně.

proteiny

Protein - nedílnou součástí všech tkání lidského těla. U dětí, které jsou nezbytné pro růst v dospělé - pro regeneraci tkání. Struktura všech proteinů obsahovat různé aminokyseliny, každý člověk je nutností.

Video: Věříme, že bílkoviny, tuky a sacharidy na hubnutí?

výhodný proteinové zdroje, má jedinečnou sadu aminokislo - je matice, naklíčené obilí, sójové mléko, bílé maso kuřecí nebo krůtí, ryby, nízkotučné sýry a jiné fermentované mléčné výrobky, mléko.

Vyberte množství bílkovin, založený na vaší hmotnosti

Denní rychlost spotřeby proteinů je ve výši jednoho a půl gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Je žádoucí, aby 30 až 35% z celkových proteinů bylo živočišného původu, a zbývající - rostlina. Tedy, v případě, že hmotnost dospělých je, například, 70 kg na den, je třeba konzumovat 105 g bílkovin, pouze třetinu, který, např. E. 35 gramů, by měla být živočišného původu.

tuky

Velmi zavádějící - je pravděpodobné, že příjem tuků může poškodit pouze sebe a svou postavu. Hlavní věc - to vše by mělo být měřítkem. Tuky jsou důležité pro lidské tělo, protože bez nich, mohou mnohé buňky správně fungovat.

Všechny tuky, které existují pouze v přírodě, se dělí na nasycené a nenasycené, se určuje na základě poměru mastných kyselin a glycerolu v kompozici.

Video: nutriční poradenství. Bílkoviny, sacharidy, tuky. Artem Ivanov.

Tři hlavní polynenasycené mastné kyseliny tělo potřebuje pro normální fungování - je omega-3, omega-6 a omega-9. Můžete je najít na ryby, dýňová semínka, rostlinné oleje (olivový, mandlí).

Nasycené tuky jsou vybrány v přesně vymezeném množství, nasycení tělu potřebnou energii. Ale pozor, velké množství nasycených tuků v potravě přispívá ke zvýšenému ukládání cholesterolu na stěnách cév.

Co se stane, když se úplně odstranit tuky?

Je také třeba snížit na minimum množství spotřeby takzvaných trans-mastných kyselin, jak je jejich pozitivní účinek na organismus nemůže být nazýván také. Často jsou tyto tuky jsou přítomny v moučné výrobky, a to zejména v margarínu.

RDA tuku pro muže - 100-150 gramů pro ženy - 85-115. U starších pacientů se doporučuje snížit příjem tuků na 70 gramů denně.

Nedostatek tuku může snížit celkovou imunitu, problémy s centrálním nervovým systémem, střevní problémy a duodenálních vředů.

Video: Výpočet BZHU Day. Hubnout správně!

Nadměrná přítomnost tuku v potravě je příčinou zvýšené hladiny cholesterolu v krvi, obezita a snížení paměti.

sacharidy

Sacharidy jsou jedním z hlavních součástí naší každodenní stravy. Kromě toho je jedním z nejdůležitějších zdrojů energie. Proto je snížení množství sacharidů konzumovány ničemu nebude. To je více důležité naučit se, jak si vybrat „správné“ sacharidů.

Energie, která se dodává denně v lidském těle, přibližně tři pětiny musí být doplňován přesně komplexních sacharidů desetin - vzhledem k jednoduché a zbytek - spalování bílkovin a tuků. Proto je denní sazba bílkovin a sacharidů ve stravě musí nutně odpovídat počtu tuku.

Všechny sacharidy, které mohou být jen na talíři, rozdělit do tří velkých skupin: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všechny z nich jsou nezbytné pro naše tělo, nebo jakékoliv bílkoviny a tuky prostě nemohou být absorbovány. Největší část do těla sacharidů - to monosacharidy a disacharidy. Buďte opatrní při zadávání při nadměrném s cukrem své tělo, část může hromadit ve svalech a játrech ve formě glykogenu.

Co jiného jsou sacharidy?

Také, v závislosti na čase nebo rychlosti výroby energie v těle, sacharidy jsou rozděleny do rychlé a pomalé (nebo, jak se jim říká, a to jak jednoduché a složité).

Pomalé sacharidy by se mělo stát trvalou součástí vašeho denního jídelníčku, ale opět, nepřehánějte množství této látky závisí na tom, jak aktivní životní styl vedete. Nicméně, průměrná denní sazba sacharidů - asi 350-500 gramů, nic víc.

Jedním z nejvíce přístupné ze zástupců rychlých sacharidů je cukr, jako jeho struktura jsou jen dvě molekuly - je glukóza a fruktóza. rychlé sacharidy (Všechny druhy cukroví, ovoce, vdolky, atd atd ..) na okamžité rychlosti jsou absorbovány do krve téměř okamžitě poté, co jsme jedli, ale zmizí tak rychle, jak rozvíjející se. Proto je žádoucí, ne-li zcela, tak alespoň co nejvíce eliminovat ze svého jídelníčku potraviny přesycen rychlé sacharidy. Nezapomeňte, že rychlé sacharidy - hlavní iniciátor obezity. Proto, pokud chcete samostatně vypočítat denní sazbu tuků, bílkovin a sacharidů, ujistěte se, že věnovat pozornost minulosti.

Na rozdíl od první, pomalé sacharidy jsou absorbovány do krevního oběhu po mnohem delší dobu, ale to se stává a je to mnohem rovnoměrněji a tukových zásob v těle není doplňován.

Denní rychlost tuků, bílkovin a sacharidů: výpočet tabulka

Nejdůležitější věc, kterou ve stravě - to je ta správná rovnováha BZHU, stolní jehož výše je určena hlavně váš věk a životní styl. Pamatujte si, že celý bod diety a výživy prostě není zcela vyloučit ze svého jídelníčku všechny druhy špatnosti, takže nic jiného než zeleninou a bylinkami. Hlavním a hlavním cílem - aby se ujistil, že tělo dostane správné množství živin, které potřebuje.

Pro děti a seniory denní sazby tuků, bílkovin a sacharidů (tabulka je uvedeno níže), se výrazně liší. Je třeba vzít v úvahu. Máte-li striktně dodržovat všechny výše uvedené tipy, budete rozumět, že výpočet denní potřeby bílkovin, tuků a sacharidů - to je obecně dost jednoduché. A těžit z něj velmi, velmi mnoho!

Pro tebe to bylo výhodnější vybrat, co je pro vás to pravé, nižší je denní sazba tuků, bílkovin a sacharidů. Tabulka pro muže a ženy obsahuje všechny potřebné hodnoty.

závěr

Vždy řádně promyslet nabídce. Například, tam jsou oba tuky a sacharidy se nedoporučuje z důvodu, že když dostanete jednorázově, a že i jiný orgán nejprve začne odbourávání sacharidů, protože to vyžaduje mnohem méně času než zpracování tuků. Tak, tuky jsou jednoduše uloženy v rezervě.

Příjem sacharidů po šest nebo sedm hodin večer je lepší omezit, nebo dokonce vyloučit, večer metabolismu je trochu pomalejší, a proto zpracované sacharidy nejsou úplně nebylo, a inzulín se uvolňuje do krve v přebytku.

Chcete-li, například, jak zhubnout, vzdát se čas od jednoduchých sacharidů a tuků se nejlépe konzumován z ořechů nebo ryby. Také omezit počet bílou rýži a brambory.

Video: BZHU | Jak vypočítat bílkoviny, tuky, sacharidy,

A udržet vnitřní rovnováhu bude mnohem jednodušší správně vypočítá denní potřebu tuků, bílkovin a sacharidů. V tabulce zároveň stanete nepostradatelným pomocníkem.

A pro vás na začátku to bylo výhodnější pro kontrolu sami, pokusu o spuštění potraviny deník. V něm budete zapisovat vše, co jedli během dne. A ne jen nahrávat, ale také k práci a před jídlem vážit dávku a spočítat, kolik bílkovin, tuků, sacharidů a kalorií. Jen by to mělo být opravdu upřímný, protože příliš pak tělo prostě nenechte se zmást! Nikdy nezapomeňte, že tam je denní sazba bílkovin, tuků a sacharidů, které prostě musí následovat.